Alimentazione in Menopausa: Consigli e Suggerimenti Utili

Alimentazione in Menopausa: Consigli e Suggerimenti Utili.

Come accade per ogni periodo della vita, ogni donna vive in modo diverso, personale e unico la menopausa, anche se alcuni “sintomi” che accompagnano questa nuova fase della vita, come ad esempio le classiche “vampate”, colpiscono più del 70% dell’intera popolazione al femminile.

Le conseguenze più frequenti della menopausa includono anche la tendenza all’aumento di peso, l’instabilità emotiva e un aumento della fragilità ossea. Questo cambiamento fisiologico deve essere sempre accolto e affrontato con positività ed energia, utilizzando tutte le risorse che abbiamo e contando sulle capacità di adattamento tipiche del corpo femminile.

Da dove bisogna cominciare? Seguendo uno stile di vita sano, che comprende:

• Corretta alimentazione.
• Attività fisica continuativa.
• Astenersi dal fumo.
• Peso corporeo nella norma.
• Cancellare lo stress e rispettare i tempi di recupero del nostro corpo.

Perché è così importante l’Alimentazione in Menopausa?

L’alimentazione in Menopausa costituisce un validissimo aiuto per diversi motivi: aiuta a mantenerci normopeso, evitando così la depressione e il malumore causati dagli squilibri metabolici e dai cambiamenti del nostro corpo; contrasta i rischi cardiovascolari connessi ad un aumento della circonferenza addominale, previene l’osteoporosi innescata dalla progressiva perdita di massa ossea e, molto importante, è essenziale per il buonumore.

Ora sveliamo perché è così facile prendere peso in menopausa. Possiamo dire che l’aumento di peso è quasi fisiologico: può succedere che già dal periodo pre-menopausale si abbia un aumento di circa 1 kg l’anno. Questo fastidioso fenomeno è dato, in parte, dalla carenza di estrogeni, che induce una riduzione di circa il 10% del nostro metabolismo basale ogni 10 anni.

Questo dipende anche dalla riduzione graduale della nostra attività fisica e lavorativa quotidiana.

Ma qual è il motivo per cui il calo ormonale porta ad un aumento di peso?

Presto detto, la produzione di ormoni costituisce un lavoro vero e proprio per il nostro organismo, che brucia calorie.

In genere, l’aumento di peso avviene nei punti più scomodi, tra cui la circonferenza addominale, correlata all’aumento del rischio di patologie come ipertensione, dislipidemia, resistenza insulinica e diabete mellito, tutti fattori di rischio importanti per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Dunque, assenza totale di ormoni può portare ad un lento ma progressivo aumento di peso, aggirabile seguendo una corretta alimentazione in Menopausa e incrementando l’attività fisica.

Vediamo quali sono le giuste abitudini per ottenere una corretta Alimentazione in Menopausa

Iniziare a ridurre le porzioni in modo graduale, poiché il nostro fabbisogno calorico diminuisce.

Più frutta e verdura, varia e di stagione

La verdura non deve mancare e deve costituire almeno la metà del nostro piatto a pranzo e a cena. La frutta, invece, è ideale insieme alla colazione e negli spuntini.

Meno carne

Soprattutto quella rossa, dando spazio a pesce (almeno due-tre volte a settimana) e carni bianche.

No allo zucchero semplice e meno dolci

Bisogna fare attenzione alle etichette dei cibi che si acquistano e preferire quelli senza zuccheri aggiunti. Evitare i prodotti che hanno lo zucchero come primo ingrediente della lista, vuol dire che ne contengono in abbondanza! Per i dolci, invece, preferire quelli fatti in casa, con ingredienti sani e meno zucchero.

Cereali sì, ma integrali

Sono ricchi di fibre, utili al benessere del nostro intestino e inducono un senso di sazietà maggiore rispetto ai cereali raffinati. I cereali integrali sono perfetti a colazione, ideali a pranzo con una porzione abbondante di verdure e un ottimo accompagnamento la sera con un secondo piatto.

Un aiuto dai legumi: i fagioli di soia

Diverse ricerche hanno individuato una minor incidenza di sintomi legati alla menopausa nelle popolazioni asiatiche che, notoriamente, consumano prodotti contenenti fitoestrogeni. Il prodotto più famoso è la soia, in fagioli o derivati. La soia genererebbe effetti benefici sulla salute: secondo alcuni studi contribuirebbe a favorire il colesterolo buono (HDL), proteggendo il cuore; gli isoflavoni in essa contenuti sono ottimi antiossidanti, contrastando la produzione di radicali liberi, associati allo sviluppo di patologie degenerative di organi e tessuti. Per chi invece non amasse la soia, esistono altri alimenti ricchi di fitoestrogeni: i semi di lino, di zucca, di sesamo, di girasole, il rabarbaro, i fagiolini e il sedano.

Condire poco e bene

Preferire olio extravergine di oliva e limone. L’olio è una fonte preziosa di acidi grassi poli-insaturi omega 3, alleati del cuore. Il limone, invece, è ricco di vitamina C, importante per favorire l’assimilazione di ferro contenuto nei cibi. E scateniamoci con le spezie, limitando il consumo di sale.

Più acqua

Mantenere una buona idratazione diventa ancora più importante in menopausa. Il calo di estrogeni, infatti, causa secchezza a livello di diversi distretti (pelle, mucosa, vagina). Inoltre, ci si sente spesso gonfi a livello addominale: questo è proprio segno di ritenzione idrica. Inoltre, bere acqua aiuta, insieme ad un giusto apporto di fibre, ad avere un corretto e sano transito intestinale. A chi non piace bere acqua, largo a tisane (senza zuccheri), infusi di fiori ed erbe aromatiche.

Non basta solo una corretta Alimentazione in Menopausa per contrastare obesità e perdita di massa magra, serve anche l’esercizio fisico!

Come è corretto prestare attenzione all’alimentazione in Menopausa è allo stesso tempo utile aumentare l’attività fisica di resistenza, di moderata intensità e fare ginnastica utilizzando piccoli pesi, per mantenere efficiente il tessuto muscolare e costruirne di nuovo. Mezz’ora di camminata veloce ogni giorno può essere sufficiente; la perdita teorica di peso che ne deriva è di 7 chili in un anno, con la conseguente riduzione del rischio cardiovascolare.

Lo confermano gli studi controllati e prospettici che hanno indagato gli effetti di interventi dietetici e dell’esercizio fisico, considerati singolarmente o in associazione, sulla perdita di peso nelle donne in peri- o post-menopausa, che sono stati oggetto di una revisione sistematica con metanalisi.

La combinazione dei due approcci, dieta più esercizio fisico, ha prodotto risultati sinergici e complessivamente migliori su tutti gli outcome considerati (peso, BMI, circonferenza vita, massa grassa e massa magra) rispetto alla sola dieta. L’aumento di peso è un fenomeno comune in menopausa.

Sovrappeso e obesità contribuiscono ad aumentare il rischio cardiovascolare, soprattutto tramite meccanismi che coinvolgono l’infiammazione di basso grado.

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