Alimentazione in Menopausa: Consigli e Suggerimenti Utili

La menopausa rappresenta una fase naturale e inevitabile nella vita di ogni donna, vissuta in modo unico e personale. Alcuni sintomi, come le famose vampate di calore, colpiscono oltre il 70% della popolazione femminile, mentre altri effetti comprendono l’aumento di peso, l’instabilità emotiva e la maggiore fragilità ossea. Affrontare questa fase con positività ed energia è fondamentale, puntando sulle risorse del corpo femminile e adottando uno stile di vita sano che preveda corretta alimentazione, attività fisica regolare, astensione dal fumo, mantenimento del peso corporeo nella norma e gestione dello stress.

Perché l’alimentazione in menopausa è così importante

Seguire una corretta alimentazione in menopausa aiuta a mantenere il peso corporeo sotto controllo, prevenendo gli squilibri metabolici e il malumore derivanti dai cambiamenti ormonali. Una dieta equilibrata contrasta inoltre i rischi cardiovascolari legati all’aumento della circonferenza addominale e contribuisce a prevenire l’osteoporosi, favorendo la salute delle ossa. Non meno importante è il suo ruolo nel sostenere il buonumore e il benessere generale.

L’aumento di peso in menopausa è un fenomeno quasi fisiologico, spesso già percepibile in pre-menopausa con circa 1 kg in più all’anno. Questa variazione è dovuta principalmente alla riduzione degli estrogeni, che comporta un calo del metabolismo basale di circa il 10% ogni 10 anni, e alla diminuzione dell’attività fisica quotidiana. Il grasso tende ad accumularsi soprattutto nella zona addominale, aumentando il rischio di ipertensione, resistenza insulinica, dislipidemia e diabete, tutti fattori di rischio cardiovascolare.

Abitudini alimentari consigliate in menopausa

Per gestire efficacemente l’aumento di peso e favorire il benessere durante la menopausa, è fondamentale adottare alcune abitudini alimentari chiave. La riduzione graduale delle porzioni consente di adattarsi al fabbisogno calorico ridotto. Frutta e verdura devono essere consumate quotidianamente, preferibilmente di stagione e variata. La carne rossa andrebbe limitata, dando priorità al pesce e alle carni bianche due o tre volte alla settimana. È importante ridurre il consumo di zuccheri semplici e dolci industriali, privilegiando alimenti senza zuccheri aggiunti e dolci fatti in casa con ingredienti naturali.

I cereali integrali sono da preferire a quelli raffinati, perché ricchi di fibre e capaci di favorire la sazietà, mentre i legumi e i prodotti a base di soia apportano fitoestrogeni naturali che possono ridurre i sintomi della menopausa, proteggere il cuore e agire come antiossidanti. Altri alimenti ricchi di fitoestrogeni includono semi di lino, di zucca, di sesamo e di girasole, oltre a rabarbaro, fagiolini e sedano. Condire con olio extravergine di oliva, limone e spezie è consigliato, limitando il sale, e mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale per contrastare secchezza cutanea, mucosa e ritenzione idrica.

L’importanza dell’attività fisica in menopausa

Non basta seguire una corretta alimentazione: l’esercizio fisico regolare è essenziale per preservare la massa muscolare, mantenere il metabolismo attivo e ridurre il rischio di obesità. Attività di resistenza moderata, ginnastica con piccoli pesi o mezz’ora di camminata veloce al giorno possono produrre una significativa perdita di peso e migliorare la salute cardiovascolare. Studi scientifici confermano che la combinazione di dieta equilibrata ed esercizio fisico offre risultati superiori rispetto a interventi singoli, migliorando peso, BMI, circonferenza vita, massa grassa e massa magra.

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